di Massimo Santucci
Gambe al top
Nella stesura del programma di allenamento estivo, bisogna fare i conti con il forte dispendio energetico che la stagione calda inevitabilmente presenta.
Il caldo aiuta l’espressione veloce, ma penalizza la resistenza.
Per questo motivo il fondista deve organizzarsi per affrontare al meglio l’estate.
I volumi settimanali si abbassano in considerazione della pianificazione che in genere prevede in questi periodi un’attenzione particolare ai dettagli veloci.
In quest’area stagionale, vengono inclusi gli elementi reattivi e tutto quello che concerne il campo base dell’espressività elastica.
La raccomandazione è comunque quella di non disperdere i condizionamenti resistenti conquistati nei mesi precedenti attraverso il duro lavoro.
Al fine di ciò è estremamente utile adottare richiami lunghi dalle 2 alle 4 volte al mese senza sfinirsi con grandi chilometraggi quotidiani.
Nel caso sia necessario sviluppare un importante chilometraggio giornaliero, molto meglio spezzarlo in due sedute giornaliere.
Anche la qualità deve prevedere un maggior frazionamento per dare modo al corpo di garantire la quantità di lavoro prevista.
Ad esempio, quando le giornate sono particolarmente afose, meglio correre 12×500 metri con recupero breve, piuttosto che 6×1000 metri.
Non considererei tuttavia le ripetute di taglio medio e lungo una opzione estiva prioritaria.
Fare ricorso ai fartlek liberi od a variazioni di ritmo programmate, è sempre una buona soluzione nei periodi caldi.
I micro fartlek
Vediamo quali sono gli accorgimenti da adottare al meglio “il variato” e per evitare di svuotarsi di energie.
Ideali sono i fartlek in sessioni di circa 45 minuti, ciò per garantire una completezza di proposta rimanendo in uno spazio temporale che dovrebbe garantire grande vivacità nel corso della seduta.
In questa durata tra l’altro la seduta scappa via in un attimo essendo relativamente breve e ricca di stimoli.
La risultanza è di avere una seduta produttiva e divertente.
Ma cosa accade all’organismo?
Rendendo la sessione di allenamento densa di cambi di ritmo, abbiamo un continuo cambio della gittata cardiaca.
Nella parte di stimolo veloce, il battito è a regimi medi o alti, poi comincia la sua discesa nella fase di recupero, per invertire di nuovo l’andamento verso l’alto al nuovo cambio di ritmo.
Risulta a tutti gli effetti un lavoro di educazione cardiaca, ove si selezionano tutti i campi sensibili alla nostra espressione.
Mappare significa creare una consapevolezza intrinseca da poter spendere in ogni fase della nostra attività.
Ci sono anche espressioni meccaniche che si vanno ad ottimizzare nel tempo negli atleti che fanno ricorso a questa tipologia di sedute.
Questo poiché la continuità nella richiesta di modifica dell’andatura determina facilità nel trovare giuste ampiezze ed una trasmissione migliore fra tronco e gambe.
Se poi parliamo del piede allora si entra davvero in un campo di preziosità assoluta nella proposta dei fartlek brevi.
Il piede cambiando impulso frequentemente, dà il via ad un concerto espressivo eccezionale e se solo potessimo osservarlo al microscopio, potremmo apprezzare la virtù di tale proposta in termini condizionanti.
6 proposte
Vediamo qualche esempio di allenamento da cui prendere spunto.
- Corsa 45′ con variazioni di ritmo 10×45″ rec 45″ (stimolo reattivo)
- Corsa 45′ con variazioni 5×30″ rec 30″ + 5×30″ rec 45″ + 5×30″ rec 1′ (elastico ad aprire)
- Corsa 45′ con 10×1′ rec 30″ (elastico a debito, a forbice di recupero stretta)
- Corsa 45′ con 3×1’30” rec 1’30” + 3×1′ rec 1′ + 3×30″ rec 30″ (scaletta elastica)
- Corsa 45′ con 5×1′ rec 1′ dopo 15′ di corsa e di nuovo 5×1′ rec 1′ dopo 30′ di corsa (doppio alternato)
- Corsa 45′ con 3 serie di 3×1′ rec 1′. Eseguire la prima serie a 15′ di corsa, la seconda a 25′, la terza a 35′ (densità elastica)
Dove non specificato, iniziare le variazioni dopo 15′ di corsa.
Le intensità dei cambi e delle fasi di recupero vanno valutate in base agli obiettivi programmati ed al grado di preparazione.
Inoltre, bisogna considerare la propria natura muscolare ed eventuali problematiche in atto.
Mettere una grande varietà di stimoli all’interno della seduta accoglie una manutenzione capillare, attività da non trascurare e che vede l’estate, per il fondista, un momento ideale per attuarla.
Leggeri di testa
Nel periodo estivo, l’imperativo è rimanere flessibili nell’interpretazione dell’allenamento.
Ciò non deve significare perdere il filo con la programmazione annuale prevista, ma prevedere maggior ascolto nel corso della seduta.
Nelle giornate particolarmente ostiche per il caldo o perché gli impegni extra sportivi spossano, dobbiamo prenderci la libertà di ridurre il volume previsto o attenuare le intensità.
In ogni caso, una preparazione ben fatta, prevederà già un carico in linea con le maggiorate difficoltà energetiche estive.
Avere un programma in cui non vi siano compiti rigidi, aiuta a trascorrere il periodo estivo con maggior “dinamicità mentale”.
Sappiamo bene quanto sia importante avere una mente fresca e ricca di accelerazioni per saltar via al meglio la stagione calda
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