L’ossigeno è energia, luce, leggerezza. La sostenibilità della forza generata dall’ossigeno è limpida perché lascia scorie quasi impercettibili.
Tutti i principi energetici sono materia complessa, ma meritano di essere trattati con chiarezza e quindi va detto, spesso con colpevole genericità. Importante credo che sia dare il senso effettivo dei processi, dell’utilità, delle eventuali criticità.
La formazione dell’energia è la linfa che genera lavoro, ma credo che anche il capitolo spesa sia da considerare un’altra priorità nel trattare il tema allenamento. A questo riguardo, il versante del riutilizzo energetico è basilare per chi cerca elevate performance. Recuperare gli scarti per produrre nuova energia è fondamentale nell’atleta di fascia élite e per chi ha la possibilità di allenare il meccanismo che determina direttamente questo processo.
Ma rimaniamo all’ossigeno per carpire la meraviglia che può creare.
Il nostro flusso di aria verso i polmoni deve diventare un torrente libero in modo da non ostacolare l’approvvigionamento di ossigeno.
La qualità del nostro respiro (vedi diaframma) e la pulizia bronchiale, risultano determinanti ai fini della determinazione del serbatoio di ossigeno. Sono importanti anche le braccia, la sua azione dev’essere facile e decontratta per favorire l’immissione di aria. A livello delle spalle bisogna avere la capacità di non creare tensioni e mitigare l’azione con fare armonico per non ostacolare il respiro. La corsa è una danza che non parte solo dal basso, ma deve unire il corpo intero per formare un’ideale scorrevolezza che si riassuma in facilità e fluidità.
La cellula
Nell’immaginario collettivo, la cellula, da sempre esprime l’idea di vita. L’allenamento “potenzia” la cellula facendola diventare una produttrice infaticabile di energia.
Il mitocondrio, parola spesso usata dai fisiologi, è la centralina della cellula dove parte concretamente l’attività di produzione.
Come potenziare queste attività per aumentare le prestazioni e l’affidabilità? Il tecnico in sinergia con l’atleta deve predisporre piani di allenamento mirati al miglioramento delle attività predette e nel rispetto delle caratteristiche genetiche dell’atleta. Solo in questo modo si possono innescare sensibili adattamenti sul fronte cellulare e di conseguenza sulla disponibilità reale di energia.
L’aerobico e gli adattamenti fisiologici derivati
Molti atleti sono convinti che gli unici mezzi per migliorare le prestazioni, siano gli allenamenti sulla forza e sulle ripetute, oltre ovviamente a gareggiare per testarsi e predisporre un condizionamento diretto sulle varie distanze che gli interessano.
La realtà è che i lavori aerobici (con ossigeno) sono indiscutibilmente necessari, soprattutto in certi periodi della preparazione in quantità ed intensità non rigorosamente identiche.
È un tipo di allenamento necessario da includere nella pianificazione di ogni mezzofondista e fondista, a prescindere dal periodo, perché porta con se grandissimi benefici.
Questo tipo di sessione, è un tipo di stimolo che il runner finisce spesso per ridurre nella propria struttura settimanale; ciò a suo modo di vedere per conservare energie a favore di altre sessioni che reputa più utili e propedeutiche allo sviluppo. La verità è che questo è un allenamento chiave per lo sviluppo delle prestazioni e che innesca la strada per favorire l’aumento della cilindrata del motore. Possiamo sicuramente riscontrare che nelle preparazione degli atleti top la grande percentuale di allenamento settimanale è rivestito proprio dall’attività aerobica, vediamo perché.
Cosa accade nel nostro corpo
Tra i vari approfondimenti dedicati al tema “ossigeno e lavoro”, sono sempre emerse incontrovertibili risposte come per esempio nello studio di John O. Holloszy (Biochemical Adaptations in Muscle – effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. The Journal of Biological Chemistry – 242, 2278-2282 – 10 maggio 1967), il quale argomenta in modo esaustivo che il lavoro aerobico svolto con efficacia dà una migliore condizione (sia cardiaca che nel trasporto di O2) e un aumento di densità capillare e mitocondriale. A seguito di ciò possiamo dire che a livello capillare e mitocondriale avvengono modifiche quali l’aumento di densità (capillare) che si traduce in una migliore veicolazione di ossigeno ai muscoli (fase di un’importanza assoluta) ed un incremento di dimensioni e numero dei mitocondri che significa maggiore energia per il nostro corpo. È quindi inequivocabile l’importanza della regolarità dell’allenamento aerobico, poiché regala una fitta rete di benefici a discapito delle apparenze.
L’importante è che le sedute di fondo prolungato rimangano tali e non si trasformino in un altro tipo di lavoro.
Non è infrequente assistere a sedute di fondo che diventano allenamenti sul ritmo medio o veri e propri progressivi che non consentono di trarre i benefici sopraelencati.
Il modo migliore per rimanere nella propria zona aerobica è il controllo del cronometro (senza eccessi però, fondamentale sapersi ascoltare!).
L’allenatore sa trarre dal riscontro dei tempi in gara e dai test condotti, la “personalissima” soglia aerobica ed anaerobica (nonché il massimo consumo di ossigeno), traducibili in tempi da rispettare nei vari allenamenti, per stimolare le relative capacità ed attitudini.
Le garanzie per avere intensità corrette
Avere delle finestre da rispettare non significa chiudersi in una prigione ritmica, ma avere maggiori garanzie di toccare i tasti giusti. Allenarsi bene non vuol dire “dover sentire la fatica” ogni giorno, piuttosto compiere sedute in linea con le richieste. Il lavoro poco percettibile spesso risulta essere quello più importante ai fini del miglioramento generale. La non percettibilità, ovvero il lavoro nell’ombra, è spesso il più prezioso per arrivare a creare punte elevate di rendimento. Saper “lavorare l’ossigeno” significa accrescere il proprio potere fisico, solo da li si parte per poi aggiungere la fase di finalizzazione che dovrà essere studiata in modo da non disturbare tutte le eccellenze create.
di Massimo Santucci
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