Ferro: di quanto ne abbiamo bisogno e quali sono le sue funzioni
di Massimo Santucci
Come ben sappiamo, il ferro è uno degli elementi assolutamente indispensabili di cui ha bisogno il nostro organismo per funzionare al meglio.
La sua principale funzione interessa la produzione di emoglobina e di mioglobina. La prima è una proteina contenuta nei globuli rossi che permette il trasporto di ossigeno a tutti i tessuti, la seconda invece ha il compito di fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli.
Inoltre, è indispensabile per l’attività di diversi enzimi e per la produzione di alcuni ormoni.
Essenziale per combattere la stanchezza e rinforzare il sistema immunitario.
Il fabbisogno nutrizionale di ferro in un corpo adulto si aggira intorno ai 10 mg nell’uomo e ai 18 mg nella donna fertile, valori che variano anche in caso di gravidanza arrivando a toccare i 27 mg.
Circa il 75% di esso è contenuto nell’emoglobina.
Fonti alimentari
L’assunzione del ferro avviene attraverso l’alimentazione, ma in molti casi mangiar bene non basta perché il nostro organismo ha una capacità di assorbimento che varia a seconda dell’alimento ingerito.
Ad esempio, il ferro contenuto nelle carni è maggiormente assimilabile rispetto a quello che si trova nei legumi. Per questo motivo chi segue una dieta vegetariana o vegana dovrebbe prestare particolare attenzione, magari ricorrendo all’aiuto di un professionista che sia in grado di creare un piano alimentare bilanciato, per evitare di andare incontro ad eventuali carenze.
Abbinare alimenti ricchi di vitamina c ne facilita l’assimilazione.
Alimenti ricchi di ferro
- Carni rosse e bianche (comprese le frattaglie es. fegato)
- Molluschi e crostacei
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli…)
- Vegetali a foglia verde
- Tuorlo d’uovo
- Frutta secca
Carenza
I sintomi legati alla carenza di ferro possono essere più o meno visibili.
Stanchezza e affaticamento, difficoltà di concentrazione, mal di testa e irritabilità sono solo alcuni dei segnali che il nostro organismo ci manda per farci capire che ci troviamo di fronte ad un problema.
Si parla di anemia sideropenica quando la carenza di ferro causa una riduzione drastica dei globuli rossi presenti nel sangue compromettendo il trasporto di ossigeno ai diversi tessuti e organi del corpo.
Principalmente interessa bambini e adolescenti, ma anche donne in età fertile, in gravidanza e allattamento.
Anche in caso di disturbi gastrointestinali e significative perdite di sangue (ad esempio in presenza di un ciclo abbondante) si può andare incontro a carenza di ferro.
Farmaci
Ne riducono l’assorbimento alcuni farmaci come FANS, antiacidi, colestiramina.
Attività sportiva
Chi svolge un’intensa attività fisica è portato a consumare più ferro rispetto ad una persona sedentaria perché il corpo richiede una maggiore quantità di ossigeno e quindi ha bisogno di produrre ancor più emoglobina e mioglobina.
Perdite urinarie, gastroenteriche e una sudorazione eccessiva rilevabili negli atleti di durata possono portare ad una esagerata dispersione di ferro durante la performance.
Le donne devono prestare maggiore attenzione durante il ciclo mestruale, nel quale perdono all’incirca 1 mg di ferro al giorno.
Le capacità prestative dell’atleta, nel caso di carenza di questo minerale, portano ad inevitabili riduzioni di forza, di energia e di resistenza aerobica.
Rispetto al normale apporto quotidiano richiesto dall’organismo, un atleta che pratica sport in maniera continuativa e intensa, ha bisogno di circa 17-23 mg giornalieri.
Sarebbe quindi utile tenere i livelli sempre sotto controllo, ricorrendo all’aiuto di integratori qualora non riuscissimo ad integrare le giuste quantità di ferro attraverso l’alimentazione, la quale deve comunque essere sempre al centro dell’attenzione.
Esami
Esistono diversi test per valutare l’eventuale presenza di anomalie del metabolismo del ferro e per valutare lo stato nutrizionale.
Per avere un quadro completo il medico prescrive generalmente un semplice esame del sangue. È importante valutare l’emocromo, la sideremina, la transferrina (TIBC) e la ferritina.
Prima di effettuare il test è necessario un digiuno di almeno 12 ore.
Ferritina
La ferritina è la principale proteina responsabile del deposito di ferro nell’organismo ed è contenuta prevalentemente nelle cellule.
La sua funzione è quella di accumulare il ferro e rilasciarlo rapidamente in caso di necessità.
Si trova in tutti i tessuti, ma è presente maggiormente nel fegato e nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici.
Livelli bassi possono essere dovuti a carenza cronica di ferro, di vitamina C oppure possono essere causati da ipermenorrea o gravidanza.
Livelli alti di ferritina possono indicare infezioni acute e croniche, malattie autoimmunitarie (es. lupus eritromatosus), alcuni tipi di tumori.
Transferrina
La transferrina è una proteina plasmatica addetta al trasporto di ferro nel sangue.
Il ferro assunto mediante gli alimenti viene assorbito a livello intestinale dove si lega alla transferrina per poi essere trasportato ai vari organi e al midollo osseo.
Livelli bassi di questa proteina possono indicare malattie epatiche o genetiche, anemie causate da infezioni o semplicemente possono essere conseguenza di regimi alimentari scorretti (carenza proteica).
Livelli alti possono portare a pensare di trovarsi di fronte ad un caso di anemia sideropenica (quindi causata da carenza di ferro). La pillola anticoncezionale può favorire questa condizione.
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