di Massimo Santucci
Cambiare il ritmo all’interno della seduta di corsa costituisce un mezzo per ottenere molteplici adattamenti del corpo.
Le variazioni non andrebbero predefinite nel caso si volesse correre un fartlek puro, invece, nei casi ove l’atleta ricerca condizionamenti ben precisi, bisogna valutare la lunghezza delle frazioni e la sua intensità.
Tutto va studiato in base al periodo dell’anno, alle gare da finalizzare, ma non ultimo, alla condizione psicologica dell’atleta.
Infatti, il tecnico, propone spesso la seduta di fartlek per allentare le tensioni accumulate dal sua atleta nell’uso ripetitivo del lavoro di qualità.
A cosa serve il fartlek
Il fartlek è in pratica una corsa ad intervalli e di conseguenza un mezzo allenante straordinariamente efficace.
In determinati casi risulta divertente la sua esecuzione, ma va studiato con attenzione perché serve come ogni altro allenamento a costruire una buona condizione di forma.
Come affermato dal biologo dottor Augusto Innocenti (L’allenamento ad intervalli, 2005), da un punto di vista fisiologico si deve tener presente che negli sport aerobici, un corretto allenamento ha come principali obiettivi quello di sviluppare la capacità di trasporto dell’ossigeno grazie all’aumento della “forza” del cuore e di migliorare le capacità dei muscoli impiegati nella corsa, mettendoli in grado di attingere un grande quantitativo di ossigeno contenuto nel sangue.
Obiettivi dell’allenamento con stimoli frazionati
Alternare le andature significa offrire al nostro organismo la possibilità di adattarsi a differenti stati di intensità.
La meravigliosa macchina umana sa sempre abituarsi a ricevere nuovi stimoli attivandosi fin da subito per fronteggiare al meglio le nuove situazioni che si verranno a creare.
Un corpo si fa sempre più forte se sollecitato in modo corretto, senza estremismi in proposizioni di carico e di questo l’esecuzione del fartlek ne è garante essendo eseguito in base all’ascolto di sé.
Il corpo progredisce se ben assecondato, sta a noi allenarlo al meglio percependo i segnali che manda per far accrescere le sue potenzialità.
Per raggiungere tali obiettivi, entrando in tema tecnico, si deve da un lato sovraccaricare il sistema cardiovascolare (obiettivo raggiungibile coinvolgendo grandi masse muscolari), dall’altro coinvolgere i gruppi muscolari specifici interessati nel gesto atletico (principio di specificità).
Il fartlek: un mezzo per ogni tipologia di atleta
Il fartlek rappresenta un mezzo di allenamento universale, a seconda della sua interpretazione, ne possono derivare i più differenti adattamenti.
L’atleta, come detto, deve ascoltarsi e attuare una strategia non predefinita, senza però perdere di vista l’obiettivo della seduta in questione.
A questo riguardo valutiamo questi aspetti per fare delle riflessioni in merito all’allenamento:
. sistema aerobico
. sistema anaerobico
. rigenerazione
. forza
. propriocezione
Nei fartlek ove l’atleta ricerchi uno stimolo del meccanismo aerobico, dovrebbe compiere frazioni di lunghezza medio lunga, indicativamente dai 3 agli 8 minuti, ad un’andatura medio alta e per un totale di 3/6 ripetizioni.
Per coinvolgere il sistema anaerobico bisogna eseguire delle “fucilate” e cioè dei decisi cambi di ritmo ad andatura intensa, di breve durata (30”/1′) con ampio recupero.
In pratica si deve ripartire una volta che viene avvertita la sensazione che il muscolo si sia liberato dal lattato prodotto.
I fartlek rigeneranti sono quelle sedute eseguite in genere il giorno dopo la gara.
Si tratta di compiere qualche variazione di ritmo ad intensità medio bassa o ritornando per piccoli periodi al ritmo della gara del giorno prima per accelerare la rimozione delle scorie prodotte in gara.
Questo allenamento dovrebbe inoltre essere usato con frequenza nelle 2/3 settimane successive ad una maratona per rimettere rapidamente in salute le fibre muscolari.
I fartlek utili all’acquisizione di forza sono quelli eseguiti nei percorsi campestri, di spiaggia o simili ove cambiare ritmo nei tratti più difficili per cercare nella difficoltà un accrescimento della potenza resistente.
La propriocezione, cioè la capacità di percepire il se, trova un grande aiuto dall’esecuzione del fartlek.
Correndo in percorsi sterrati il piede deve variare in continuazione il suo approccio al terreno dovendo garantire al corpo equilibrio; inserendo anche dei cambi di velocità a sensazione aumenteranno le difficoltà di assetto, ma al tempo stesso anche le richieste di adattamento alle nuove situazioni venutesi a creare.
Equilibrio fra istinto e organizzazione
Il fartlek può essere corso sui più opposti tipi di percorso.
Si può andare dalla pista alla montagna, dalla spiaggia ai prati.
Fartlek in spiaggia
Il consiglio è di scegliere ambienti dove si respiri la natura, ma soprattutto ove non vi siamo tratti ripetitivi e distanze rilevate sul percorso, per non finire nella gabbia del controllo del crono ai vari passaggi.
Essendo un allenamento che privilegia la corsa sulle sensazioni bisogna fuggire dal cronometro inteso come continuo rilevamento dell’andatura.
A questo riguardo è molto utile proporre variazioni su percorsi misti, scelti sul momento, e dove si trovano continui cambi di direzione e pendenza.
L’organizzazione di una seduta di fartlek “controllato”
Un esempio può essere quello di correre con frazioni fisse:
. Corsa 1h15′ con variazioni di ritmo 8×3′ rec 3′
In questo tipo di allenamento, in genere si corrono i primi 20/25′ ad andatura della corsa lenta per ottenere la fase di riscaldamento e poi si cominciano ad effettuare i cambi di ritmo.
Indicativamente le variazioni vengono eseguite intorno al ritmo di soglia anaerobica con ritorno nella fase di recupero al ritmo del lento.
Tutto può essere maggiormente qualificato andando ad eseguire il recupero intorno al ritmo del medio (3 millimoli di lattato per litro) per acquisire una maggiore resistenza aerobica oppure correndo la fase veloce ad andatura del massimo consumo d’ossigeno (circa 6 millimoli di lattato per litro) per stimolare la potenza aerobica.
Un secondo esempio di fartlek, in questo caso nella proposizione a blocchi, è questo:
. Corsa 1h15′ con variazioni di ritmo 5×1′ recupero 1′ + 5×4′ recupero 2′ + 5×1′ recupero 45”
Questo allenamento va alla ricerca di un debito lattacido nella fase iniziale, prosegue con frazioni più lunghe con il fine di compiere le ripetute con i muscoli che già ospitano discrete quantità di lattato per chiudere di nuovo con l’ultima serie in pieno stato di resistenza lattacida.
Fantasia e metodo
Eseguire una seduta di fartlek significa correre liberi senza fuggire via dal compito.
Bisogna saper improvvisare nel rispetto della pianificazione scelta.
Il corridore esperto sa come premere sull’acceleratore.
Saper modulare il gas nel corso della seduta di fartlek, permette di improntare lo sforzo sull’effettiva disponibilità del corpo e non su un rigido copione scritto sull’agenda di allenamento.
“Correre il fartlek” significa ampliare la gamma dei mezzi di allenamento a disposizione, ciò rende sempre più varia la scelta senza risentirne in termini di efficacia, anzi.
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