L’importanza del sistema anaerobico lattacido
Parliamo di resistenza lattacida, dei principi che la regolano e della sua relativa applicazione in allenamento.
Svolgendo un lavoro ad intensità elevata le riserve energetiche presenti nel muscolo si esauriscono nel giro di pochissimi secondi. Continuando con tale impegno, si attiva il meccanismo energetico anaerobico lattacido. Il lavoro in pratica si svolge in assenza di ossigeno .
Nel caso l’intensità del lavoro è moderata; l’intervento dell’ossigeno è sufficiente a supportare il lavoro. Nel caso di attività molto intensa invece le reazioni muscolari creano energia di rapida formazione, ma producono uno scarto chiamato acido lattico.
Questo meccanismo fa in modo che si abbia una produzione di energia 2,5 volte più veloce rispetto al lavoro aerobico, ma di breve utilizzo in quanto con l’aumento della durata dell’esercizio, la continua produzione di lattato manda i muscoli in acidosi.
A causa di questo il muscolo comincia ad inibirsi ed a limitare la sua proprietà contrattile fino all’esaurimento delle sue capacità.
Bisogna scindere con attenzione per evitare confusioni concettuali le definizioni di Potenza Lattacida e Resistenza Lattacida.
Vediamo in breve le relative definizioni:
. Per Potenza Lattacida si intende la capacità di eseguire un esercizio fisico ad elevata intensità con la conseguente formazione di una cospicua produzione di acido lattico.
. Per Resistenza Lattacida si intende la capacità di resistere ad un lavoro a ritmi elevati che portano ad un progressivo accumulo di acido lattico. Convivendo con gli scarti del lavoro è richiesto un equilibrio di sopportazione lattacida.
In pratica resistere al lattato significa tarare un lavoro che permette al corridore di allenarsi in condizioni muscolari critiche. Attraverso l’allenamento si cerca un condizionamento delle fibre muscolari in modo di aumentare la capacità di lavoro alla presenza di scarti metabolici.
I lavori classici di riferimento per ottenere questo, sono gli interval training, poiché si vanno a sviluppare ritmi veloci in modo da riempire il muscolo di lattato, per poi liberarlo in parte e riempirlo di nuovo.
Questo continuo riempimento e svuotamento parziale, crea un adattamento del muscolo per esprimersi in condizioni di emergenza.
Un esempio di allenamento di resistenza lattacida è il seguente:
– 10×400 metri con recupero di 200 metri
In un atleta che ha il massimo consumo di ossigeno fissato a 20 km/h e cioè al ritmo di 3’ al km, ne può venire fuori una sessione di allenamento di questo tipo:
. corsa 20’ di riscaldamento ad intensità incrementale
. esercizi di allungamento e mobilità articolare
. serie di allunghi a distanza e velocità variabili
. 10×400 metri in 1’12” con recupero di 200 metri in 54”
. corsa 20’ defaticante
In pratica il corridore corre 10×400 metri alla velocità di 3’ al km, alternati a 10×200 metri alla velocità di 4’30” al km. Ne vengono fuori 10 tratti di 600 metri parziali in 2’06” ed in sostanza 6 km continuativi al ritmo medio di 3’30” al km.
Questo è un allenamento che contribuisce allo sviluppo del ritmo qualitativo perché si allena “il veloce” correndo alla massima velocità aerobica ed allo stesso il ritmo resistente perché sono coperti un buon numero di km ad una velocità media elevata. Nel tratto di recupero il corridore riesce solo parzialmente a liberare le fibre muscolari dal lattato sia per il ritmo di recupero non troppo lento sia per la sua durata limitata.
Si colloca, infatti, come periodo di recupero parziale quello che va dai 45 ai 90” secondo il principio “friburghese”. Prendendo a riferimento il cuore possiamo parlare di recupero parziale, quando nel tempo del recupero le frequenze non rientrano sotto alle 120 per minuto.
Sono ovviamente sempre riferimenti generali e da studiare soggettivamente per trarre il 100% dalla seduta proposta.
Il continuo cambio di velocità implica un impegno cardiaco a stantuffo creando rilevanti adattamenti di “pompaggio sanguigno” ed un uso alternato delle fibre muscolari.
I lavori di resistenza lattacida regalano velocemente buoni risultati, ma devono essere proposti ad atleti che sono già in grado di ricevere sollecitazioni di una certa importanza.
La resistenza lattacida si può esportare in tessuti di altra formazione. In pratica si possono comporre allenamenti a proposizione mista. Ne sono un esempio i combinati di potenza aerobica con la resistenza lattacida o i ritmi medi con finale di resistenza lattacida.
Sono talvolta proposti per le preparazioni del mezzofondista resistente, delle combinazioni di RL + PA + RL. Un esempio è il seguente:
. 5×400 metri con recupero di 1’ in souplesse
. recupero 800 metri di corsa medio lenta
. 4×1000 metri con recupero di 3’ di corsa lenta
. recupero 800 metri di corsa medio lenta
. 5×300 metri con recupero di 45”
In questo caso si formano 3 scomparti di lavoro ben distinti, con il primo ed il terzo con simili finalità allenanti. Nel primo si sviluppano velocità e recupero come nel primo esempio citato, nella serie dei 1000 metri si sviluppa la potenza aerobica con velocità poco migliori rispetto ai valori di soglia anaerobica per finire con la serie finale dei 300 metri di nuovo coinvolgendo il sistema a debito d’ossigeno.
Questi allenamenti creano una difficoltà iniziale riguardo allo smaltimento lattacido. Continuando con la serie di potenza aerobica, si vanno a sollecitare i ritmi gara con le fibre già in condizioni critiche con conseguente adattamento al periodo transitorio di lavoro. Finendo con una nuova serie di ripetute brevi a recupero non completo, si vanno a cercare velocità in condizioni di muscolo quasi saturo, simulando così al meglio i finali di gara.
Sono allenamenti intensivi nei quali converge lo sviluppo dei delicati meccanismi qualitativi. Sono sedute in cui la fatica si fa sentire in ogni distretto muscolare, ma sono quelle sessioni di allenamento che se correttamente inserite aiutano l’organismo a costruire i picchi di prestazione.
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