Verso le ultra

di Santucci Running 

L’attenzione del corridore verso le distanze più grandi sta prendendo sempre più piede.

Ciò è vero soprattutto per le gare fuoristrada come ad esempio le ecomaratone e gli ultra trail, ma anche le 100 km, le 6, 12 e 24 ore hanno il suo forte appeal.

E’ nato in modo forte il richiamo della resistenza, il fascino accattivante delle ultra, delle distanze fiume che annacquano i contenuti intensivi e richiedono pazienza.

Sono viaggi lunghi dove occorre avere la capacità di una sapiente gestione delle risorse.

Si sente dire, è importante partire piano, ma piano quanto?

Può essere definito dai battiti cardiaci? Da una velocità oraria?

Oppure dev’essere lasciato all’interpretazione dell’atleta?

C’è un reale termometro per il piano? E poi..anche il troppo piano, se non allenato, può diventare dispendioso? Questi solo alcuni interrogativi.


L’ascolto e la pratica

L’arte dell’ascolto è primaria nel modulare le energie durante la competizione, ma tutto ciò dev’essere suffragato da un tipo di allenamento non approssimativo.

Come ogni gara, anche le ultra richiedono la cura di vari versanti e non si può frettolosamente archiviare il discorso preparazione con il dire che quello che importa è allenare la resistenza. Ovviamente in una gara di 10 km la preparazione prevede una pluralità maggiore. Occorre velocità, tenuta, forza, economia, capacità di elaborare il lattato ecc. insomma una condivisione di vari elementi per esprimere qualità su un filo sottile che può portare a “saltare” da un momento all’altro.

Nelle ultra sono inferiori gli elementi da allenare, ma aumentano le variabili extra allenamento.

Ad esempio la temperatura che si trova in gara che va a modificarsi durante il corso della giornata.

Poi c’è il grande tema dell’abbigliamento, della nutrizione ecc. Sono tutte cose che in gare brevi hanno un’importanza ben minore, ma quando si fa un’attività di molte ore queste variabili rivestono un ruolo primario.

Basta davvero poco per vanificare il completamento di una competizione.

Bisogna farci trovare pronti, prevedendo nelle uscite lunghe di allenamento, la sperimentazione di più elementi che potremmo dover fronteggiare nel corso dalla gara.

Tutto ciò non ci metterà al riparo da ogni evenienza, ma per così dire, aumenterà il nostro tasso di immunità agli imprevisti che derivano dalla partecipazione alle ultra distanze.


Come allenare le ultra

Una cosa importante è quella di non perdere gli allenamenti di efficienza reattiva e di tutto il comparto elastico.Nelle lunghe distanze bisogna portare un organismo che abbia una meccanica pulita e pronta.Dobbiamo presentarci in perfetta salute atletica. Non possiamo permetterci di essere spenti.La soluzione vincente, senza dubbio, è miscelare km e vivacità.

Essere rapidi, resistenti ed economici significa essere a metà dell’opera di costruzione.

Attenti alle virgole però.

Cercare rapidità non vuol dire allenare la velocità.

Guadagnare in resistenza non vuol dire diventare lente.

Possedere economicità non significa trovarsi con un motore poco potente


Distanza ed energia

Nella stesura della programmazione dobbiamo rispettare sempre i campi di produzione energetica.In preparazione alle lunghissime distanze, in genere non occorre sfociare nel lattato, tranne che per il lavoro dove si ottiene produzione per riflesso e non direttamente per la velocità sviluppata.

Ad esempio, esprimere intensità in salita è una buona cosa, addirittura ciò si può avere anche tramite camminate rapide..insomma tutto va ragionato e portato nel territorio utile ai nostri scopi.

Il succo del mosaico preparatorio, sta nel variare le intensità, le lunghezze, i tracciati, ma senza perdere smalto a terra e senza invadere spazi di sviluppo del capitale anaerobico.

Un esempio

Vediamo, senza entrare nel dettaglio delle singole sedute, un esempio di allenamento di un corridore che ha preso parte al recente UTMB con 10000 metri di dislivello positivo per oltre 170 km di gara.

Nella stretta finale, e cioè negli ultimi 2 mesi, si è avvalso molto di nuoto e bici, oltre alla corsa, per rafforzare la capacità aerobica ed alleggerirsi dall’attività traumatica che comporta la corsa.

Da non dimenticare mai, come accennato prima, che i cosiddetti dettagli possono fare la differenza.

Mi riferisco a tutte quelle attività che non costruiscono direttamente il cuore della prestazione, ma ne alimentano l’effettiva riuscita.

Le sedute di tecnica, di mobilità articolare, di core stability, di attività dinamica di base, regalano una meccanica più fluida e quindi più economica unita ad una maggiore abilitazione prestativa.

Per questi motivi ci siamo trovati, durante la settimana, di fronte al fatto di dover mitigare le uscite estensive del fine settimana, cercando recupero energetico e ripristino delle capacità reattive.

Abbiamo previsto numerose scalette e piramidali con distanze ripetute che non andavano oltre i due minuti di percorrenza.

Ci siamo avvalsi della varietà delle pendenze e del fondo stradale, ciò per fare un forte lavoro propriocettivo e per abituarsi ad esprimere ritmo in mille situazioni diverse.

Inoltre, abbiamo lavorato sugli intervallati fino a sfociare negli intermittenti, questo per modulare il flusso del lattato e garantire la salute cardiaca senza stancarci inutilmente a livello muscolare in sedute dove cercavamo l’opposto.

Nell’allenamento per le ultra potremmo dire che si passa spesso dal bianco al nero, per arrivare poi al grigio il giorno della gara..in quella occasione serviranno colori sfumati e non netti.. ma dovremmo averli tutti a disposizione per non sprecare neanche un goccio del nostro talento e del patrimonio costruito.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni