Le prestazioni nella corsa dipendono da molti fattori ed hanno un nesso diretto con la quantità e la qualità degli allenamenti che svolgiamo. Non tutti gli sportivi, soprattutto in ambito amatoriale, dedicano il giusto tempo agli esercizi per migliorare la forza e la tecnica. Questi esercizi risultano importanti per migliorare le proprie prestazioni nella corsa.
E’ fondamentale organizzare il lavoro per lo sviluppo dell’atleta che si avvicina alla pratica della corsa all’interno di una programmazione a lungo termine e nel rispetto degli obbiettivi da raggiungere.
Le esercitazioni proposte nei seguenti video possono essere usate ed estese a tutte le specialità dell’atletica leggera e costituiscono una base fondamentale per l’evoluzione dell’atleta.
Tutto questo occorre inserirlo nell’introduzione al training, ma anche nei periodi successivi di specializzazione e di ricerca della prestazione. È un passaggio fondamentale per affinare le proposte tecniche, facendole proprie in funzione della specialità scelta.
Occorre individuare una definizione generale dei mezzi di allenamento al fine di una suddivisione degli stessi riguardo ai loro interventi sulla prestazione.
Configuriamo gruppi di esercizi che comprendono mezzi generali, speciali e specifici. I primi influiscono in modo indiretto nella prestazione, producendo un supporto alla capacità di base. Quelli speciali, pur essendo dissimili da un punto di vista tecnico dalla specialità considerata, presentano un alto grado di correlazione con le capacità che influenzano la stessa (esempio balzi). I mezzi specifici invece utilizzano esercitazioni che riproducono, parzialmente o in toto, la tecnica specifica della prestazione, influendo direttamente sulla stessa (esempio skip).
La corsa rapida, la corsa ampia, la corsa balzata servono per valutare e per apprendere schemi motori utili per esprimere al meglio il gesto-corsa.
Esercizi Specifici
Skip
Lo skip è un’azione simile alla corsa a ginocchia molto alte che si caratterizza per un accentuato rimbalzo del piede e un ridotto avanzamento del corpo. Gli arti inferiori non eseguono un’azione circolare, ma a stantuffo, che porta il ginocchio dell’arto libero oltre l’orizzontale e l’arto di spinta completamente disteso. Il bacino è ben alto sopra l’arto di spinta e il busto in linea con essi.
Skip rapido
Lo skip può essere breve, molto frequente a ginocchia basse (si cerca la massima frequenza ed i tempi di contatto piede-terreno sono molto ridotti).
Corsa Trottata
Lo Skip può diventare una corsa trottata accentuando il movimento di estensione del ginocchio dell’arto flesso ed il ritorno a terra del piede che andrà a prendere terra sotto il bacino mentre il ginocchio si manterrà perfettamente esteso. Il busto è leggermente inclinato in avanti.
Corsa calciata sotto
E’ un’evoluzione di quella dietro che si caratterizza da un maggior avanzamento del ginocchio dell’arto libero e la salita del tallone sotto il gluteo e non dietro.
E’ possibile effettuare questi esercizi utilizzando anche un solo arto (es. Mono-calciata – Mono-skip ecc.) ed è ancora più stimolante combinarli fra loro… Per esempio lavorando solo con la gamba destra si alterna una toccata di skip, una di calciata, una di pinocchietto ecc.
Calciata Sotto con Mono Arto
La corsa calciata sotto Mono Arto si svolge con la stessa modalità di quella classica ma con l’utilizzo di un solo arto. L’esercizio si può effettuare per la prima metà con la gamba sinistra e poi con l’altra.
Skip Mono Arto
Lo skip Mono Arto prevede l’esecuzione dello skip classico utilizzando una sola gamba.
Skip, Corsa calciata, pinocchietto
L’esercizio unisce varie tecniche singole alternate in modo continuo. Combinandoli fra loro si ottiene un’ottima mobilità ed una capacità di controllo migliore di tutti i propri arti.
La corsa rapida e la corsa ampia hanno lo scopo di allenare e valutare i comportamenti ritmici degli atleti, evidenziando se le carenze siano più spostate verso la frequenza o l’ampiezza.
Corsa con passi brevi
Corsa Ampia
Esercizi Speciali
Balzi
Il busto è leggermente inclinato in avanti e le braccia eseguono un movimento ampio e coordinato. L’arto di spinta esegue un’azione completa di distensione verso l’avanti. L’arto libero flesso avanza con una maggiore tenuta del ginocchio, tale da permettere al piede una presa di contatto con il terreno, accennando un’azione griffè.
Esercizio sulla reattività e forza elastica
Balzi a piedi pari su ostacoli da 60 cm posti a 80 cm di distanza circa. In questo caso il superamento dell’ostacolo comporta una forte spinta a terra successiva alla caduta dopo aver superato l’ostacolo precedente.
Balzi a piedi pari su ostacoli di 30 cm.
Le ginocchia sono bloccate e i piedi in leggera estensione affinché l’azione ammortizzante e di spinta avvenga solo a carico dell’articolazione tibio-tarsica con una minima escursione della stessa.
Balzi con attacco di fianco in esterno all’ostacolo con ginocchio teso.
Balzi con attacco frontale e ginocchio appena flesso.
Reattività su ostacoli bassi frontale e laterale
Lo scopo di quest’ultimo blocco di esercizi è quello di aiutare la coordinazione e stimolare l’articolazione del piede, migliorandone la reattività fino a sviluppare il senso del ritmo.
Santucci Running
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