Il podista si ritrova a volte con soli 30-40 minuti di tempo da dedicare all'allenamento. Come sfruttarli a pieno? Si possono inserire degli "specifici" in così poco tempo? Bisogna comprimere la fase del riscaldamento? Il defaticamento si può eliminare? Ragioniamo su questi quesiti
In soli 30’ di allenamento si può riuscire a mettere insieme qualcosa di utile. Accade spesso di trovarsi con poco tempo a disposizione e vivere l’incertezza se uscire o no per andare a correre.
In alcuni casi o in determinati periodi tale situazione può diventare una regola fissa.
Avendo a disposizione solamente uno o due giorni settimanali con 1h-1h30’ di tempo per allenarsi, si possono aggiustare altri 2-3 allenamenti in 30-40’ di tempo e renderli produttivi.
Bisogna assolutamente evitare il rischio di essere frettolosi nel riscaldamento, semmai è al defaticamento che può essere lasciato uno spazio minore.
Un allenamento efficace può essere quella di compiere un progressivo e vale a dire correre per 30’ in un continuo crescendo di ritmo, cosa che verrà spontanea con il passare dei minuti e con la muscolatura sempre più calda e performante.
Un’altra seduta da considerare è quella di eseguire un fartlek con stimoli casuali, ma può essere determinato anche a tavolino, ad esempio:
- corsa 10’
- variazioni di ritmo 10x30” rec 1’
- corsa 5’
Oppure:
- corsa 15’
- variazioni di velocità 10x15” recupero 45”
- corsa 5’
Si possono proporre anche delle prove ad alto contenuto tecnico, basta curare un buon riscaldamento che prende 20’ di tempo e poi compiere una prova unica, ad esempio un 2000 alla massima velocità con un defaticamento finale di 10’oppure:
- corsa 15’
- 3x1000 metri a velocità di massimo consumo d’ossigeno con recupero di 3’
- Corsa 10’
Ottimi sono gli interval training perché abbracciano diverse qualità e la fase di sviluppo può essere compressa, esempio:
- corsa 15’
- 10x200 metri recupero 200 metri
- Corsa 10’
Oppure:
- corsa 15’
- 8x300 metri recupero 200 metri
- Recupero 3’
- 1500 metri alla massima velocità
- Corsa 5’
Interessante è la proposizione del “corto veloce” perché può essere sviluppato in tempi abbastanza ristretti, come può essere una prova di quel genere di 4-6 km. Non avendo bisogno di recuperi fra le prove essendo distanza unica, il tempo d’esecuzione non si dilata. Fatto un buon riscaldamento, ci si può limitare a correre dopo la fase specifica, solo per 1-2 km.I medi in genere non sono praticabili perché richiedono un tempo maggiore di svolgimento, ma un atleta di buon livello può compiere questa seduta in 40’ complessivi:
- corsa 10’
- 8 km a 3’30” al km
- corsa 5’
In questo caso possono bastare 10’ di riscaldamento perché nel ritmo medio non sviluppando grosse velocità, il corpo finisce il suo normale riscaldamento già nella parte di sviluppo della seduta ed anche il defaticamento può essere limitato. Questo può accadere perché avendo livelli d’impegno non estremi, gli hanno scarti metabolici sono modesti.Vi ho fatto alcuni esempi a livello generale, saranno molti i fattori che in ogni determinazione andranno ad incidere sul tipo di “proposta lampo”.
Non bisogna mai perdere di vista l’obiettivo che si vuole perseguire. È ovvio che è più semplice andare a stimolare il campo lattacido che non quello resistente avendo poco tempo a disposizione. Un errore imperdonabile però è quello di far lavorare le fibre in ambito contrastante con la natura dell’atleta ed agli obiettivi futuri.
In 30’ di allenamento non c’è spazio per pensare all’estensivo, ma si possono portare al massimo i parametri che faranno da supporto al periodo resistente.
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