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Il podista si ritrova a volte con soli 30-40 minuti di tempo da dedicare all'allenamento. Come sfruttarli a pieno? Si possono inserire degli "specifici" in così poco tempo? Bisogna comprimere la fase del riscaldamento? Il defaticamento si può eliminare? Ragioniamo su questi quesiti

In soli 30’ di allenamento si pu√≤ riuscire a mettere insieme qualcosa di utile. Accade spesso di trovarsi con poco tempo a disposizione e vivere l’incertezza se uscire o no per andare a correre.
In alcuni casi o in determinati periodi tale situazione può diventare una regola fissa.
Avendo a disposizione solamente uno o due giorni settimanali con 1h-1h30’ di tempo per allenarsi, si possono aggiustare altri 2-3 allenamenti in 30-40’ di tempo e renderli produttivi.
Bisogna assolutamente evitare il rischio di essere frettolosi nel riscaldamento, semmai è al defaticamento che può essere lasciato uno spazio minore.
Un allenamento efficace pu√≤ essere quella di compiere un progressivo e vale a dire correre per 30’ in un continuo crescendo di ritmo, cosa che verr√† spontanea con il passare dei minuti e con la muscolatura sempre pi√Ļ calda e performante.
Un’altra seduta da considerare √® quella di eseguire un fartlek con stimoli casuali, ma pu√≤ essere determinato anche a tavolino, ad esempio:
- corsa 10’
- variazioni di ritmo 10x30” rec 1’
- corsa 5’
Oppure:
- corsa 15’
- variazioni di velocit√† 10x15” recupero 45”
- corsa 5’
Si possono proporre anche delle prove ad alto contenuto tecnico, basta curare un buon riscaldamento che prende 20’ di tempo e poi compiere una prova unica, ad esempio un 2000 alla massima velocit√† con un defaticamento finale di 10’oppure:
- corsa 15’
- 3x1000 metri a velocit√† di massimo consumo d’ossigeno con recupero di 3’
- Corsa 10’
Ottimi sono gli interval training perché abbracciano diverse qualità e la fase di sviluppo può essere compressa, esempio:
- corsa 15’
- 10x200 metri recupero 200 metri
- Corsa 10’
Oppure:
- corsa 15’
- 8x300 metri recupero 200 metri
- Recupero 3’
- 1500 metri alla massima velocità
- Corsa 5’
Interessante √® la proposizione del “corto veloce” perch√© pu√≤ essere sviluppato in tempi abbastanza ristretti, come pu√≤ essere una prova di quel genere di 4-6 km. Non avendo bisogno di recuperi fra le prove essendo distanza unica, il tempo d’esecuzione non si dilata. Fatto un buon riscaldamento, ci si pu√≤ limitare a correre dopo la fase specifica, solo per 1-2 km.
I medi in genere non sono praticabili perch√© richiedono un tempo maggiore di svolgimento, ma un atleta di buon livello pu√≤ compiere questa seduta in 40’ complessivi:
- corsa 10’
- 8 km a 3’30” al km
- corsa 5’
In questo caso possono bastare 10’ di riscaldamento perch√© nel ritmo medio non sviluppando grosse velocit√†, il corpo finisce il suo normale riscaldamento gi√† nella parte di sviluppo della seduta ed anche il defaticamento pu√≤ essere limitato. Questo pu√≤ accadere perch√© avendo livelli d’impegno non estremi, gli hanno scarti metabolici sono modesti.
Vi ho fatto alcuni esempi a livello generale, saranno molti i fattori che in ogni determinazione andranno ad incidere sul tipo di “proposta lampo”.
Non bisogna mai perdere di vista l’obiettivo che si vuole perseguire. √ą ovvio che √® pi√Ļ semplice andare a stimolare il campo lattacido che non quello resistente avendo poco tempo a disposizione. Un errore imperdonabile per√≤ √® quello di far lavorare le fibre in ambito contrastante con la natura dell’atleta ed agli obiettivi futuri.
In 30’ di allenamento non c’√® spazio per pensare all’estensivo, ma si possono portare al massimo i parametri che faranno da supporto al periodo resistente.

da www.santuccirunning.it    -    richiedi ulteriori informazioni
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